關照身體．修復心靈

Minding the Body, Mending the Mind

• 作者： 瓊恩．波利森科
• 原文作者：Joan Borysenko
• 譯者：劉淑瓊
• 出版社：張老師文化
• 出版日期：2009/01/01

（一） 合氣道大師

　　在一個炎熱的夏天，有位合氣道學生坐在日本捷運的車箱裡。有個喝醉酒、滿口髒話的工人一上車，便一巴掌將一位年輕婦女和她的嬰兒打在地上，然後四處張望地想要找人打架，但車箱裡只有一個老人、一對老夫妻，以及那位年輕的合氣道學生。按照合氣道的規矩，訴諸武力是最後的手段，但當下似乎只有動手才能保護其他人。

　　合氣道學生和酒醉的工人各自擺好架勢準備開戰；學生知道對方根本不是自己的對手。突然，那位瘦小的老人拉拉工人的衣服說，他注意到工人喜歡喝酒。工人對著他罵了句髒話，但老人還是堅持告訴工人，他和妻子每天晚上都會坐在院子裡喝一瓶清酒，並看著一株先前在暴風雨中受傷的小桃樹重新慢慢長好。喝醉酒的工人非常訝異老人竟敢和他交談，於是開始聽他說話。當老人問起工人是否有妻子可以陪他喝清酒時，工人哭了起來，說妻子去年在分娩時去世了。老人撫著工人的頭髮，充滿憐憫地聆聽工人訴說心中的悲哀。學生目睹整個事件的經過，並明白自己見識到一位真正的大師如何運用合氣道。

（二） 嚴苛的雇主

　　另一個觀念重塑的有力例證，可幫助你放下仇恨；這個故事出自美國已故作家及人類學家卡斯塔尼達（Carlos Castaneda），內容則是和一個心胸狹窄、蠻橫苛刻的雇主有關。有一個非常殘暴、歹毒的雇主，他毫無節制地責罵、踐踏並凌虐他的雇工唐望（Don Juan，一位墨西哥裔思想家，卡斯塔尼達寫作時的核心觀念即來自唐望的學說）。唐望最後逃離了惡待他的雇主，前往他老師的住處尋求庇護。但他的老師卻出乎意料地將唐望遣返。他向唐望保證，若要開發內在的自由，最好的方法就是回到殘暴的雇主身邊，直到沒有任何言行可奪走他內心的力量與平靜。這位老師說，為了學習這個課題，每個人都應該期待自己能夠遇上一位嚴苛的雇主。

　　人類的學習是一種制約過程，使我們誤蹈心靈陷阱、對現狀不滿

　　讓我們深吸一口氣，警醒地辨識心靈的詭計，並向內在的醫師求取智慧處方。

　　這本整合醫學的先驅之作，是作者身心療癒之旅的見證，提供我們運用心靈力量緩和生理症狀的良方。

　　本書也是一個極具啟發性的探索過程，目的在探討如何成為一個完整的人，以開闊的心胸活在當下的每一刻。

　　有位智者說：「憂慮是債務到期之前所支付的利息。」問題是債務似乎永遠不會到期。根據重要的研究顯示，一般綜合診所的平均就診次數中，大約有百分之七十五是不需要看病就會自動慢慢復原的疾病，或是一些與焦慮、壓力有關的症狀；可見心靈的平靜是快樂與否的重要關鍵。

　　本書有紮實的實證研究基礎，包含許多極具啟發的故事例證，並以明確的步驟教你藉由冥想、呼吸及伸展操來引發放鬆反應，學會觀察自我心靈，阻斷舊有的心靈制約，幫助你運用心靈的正向力量緩和生理症狀，讓心靈暫時放「空檔」，並時時保持覺察，健康、滿足、有創意地活在當下。

作者簡介

瓊恩．波利森科（Joan Borysenko）

　　畢業於美國哈佛大學醫學院，博士後的研究領域包括實驗病理學、行為醫學、心理神經免疫學，已跨越傳統的專業訓練，將多種學科做連結，堪稱是整合醫學先行者、心理神經免疫學創新者。她曾任教於哈佛大學醫學院和波士頓塔夫斯大學醫學院，協同創立哈佛大學身心門診中心並擔任主任，主張療癒要整合科學、醫學、心理學和性靈。她的著作常發表於多種科學期刊，也常有知名媒體製作專訪。

譯者簡介

劉淑瓊

　　美國紐約大學（New York University）心理系畢業；輔仁大學翻譯研究所肄業。現為自由譯者，譯有《單親之路》、《關照身體．修復心靈》

§內文1

任何一個身體健康、不愁吃喝、身邊圍繞著親愛家人，卻偏偏為嚴重焦慮所苦的人，想必都贊同這一點：心靈的平靜是快樂的必要條件。然而，當心靈被天生的躁動不安，對過去與未來永無止盡地反映出渴望與恐懼時，我們怎麼可能學會擁有心靈的平靜？

想一下你最喜歡的活動；當你真正樂在其中時，感覺如何？當你聆聽喜愛的音樂以致渾然忘我時，其他的想法與渴望就會消退；因為你純粹只處於當下的滿足（即平靜）。當然，你的思緒難免又會開始運轉：我怎麼坐在這兒聽音樂？我得打掃房子、考慮工作、準備食物、擔心財務狀況、打電話，以及處理一堆沒完沒了的事情。這時你不再處於當下，心靈又開始奔忙。

只要能訓練自己暫時放下心中的要求，等到實際要繳納帳款或打電話時，再去關注它們，自然能感受到心靈的平靜。「專注」是一種能夠平靜心靈的方法，我們在第三章所介紹的卡巴金博士，已將此方法引進壓力管理與身心醫學的範疇。他的大作《當下，繁花盛開》（Where You Go, There You Are），便是一場生活在清醒、警覺中的實際冒險。

艾莉絲是個勇敢的女人，我在一九八○年初認識她時，她約莫四十五歲，是詩人和小說家，也是第一個身心團體（Mind/Body Group）的成員之一；警醒的覺察力量在她身上展露無遺，使她成為激勵人心的典範，也成為我的學習榜樣。艾莉絲患有嚴重的過敏症，一些表面看來無害的事物，例如一陣香水味或餐飲中的某種食材，都會導致她頭暈、全身無力。後來，她發現每日數次的長時間冥想對於過敏很有幫助，於是她開始認真學習「專注冥想法」，其內涵包括專注於呼吸，客觀地觀察思想、情感、看法與覺察，而不做任何評斷。當你對當下所發生的事，抱持滿足而寬大的態度，所謂好與壞的想法便會消退。

全心全意投入冥想之後，艾莉絲遭逢了一場幾乎奪走她性命的車禍，當時她丈夫所開的車在結冰的道路上打滑失控，她的肋骨全被撞碎，腦部嚴重受創，醫生宣布她的存活率只有百分之一，不料她復原的過程著實令人驚嘆。在加護病房度過數週之後，艾莉絲轉到一家復健醫院，她和有些受創的病人一樣，除了記得數百個單字外，已經失去了語言能力；無論是對任何人而言，我都難以想像那種挫折感，更何況她是位優秀的作家。除此之外，艾莉絲也失去支配自己身體的能力，她就像個學步的孩子，必須從頭開始學習最基本的語言技巧和肢體行動。

艾莉絲笑著對我述說重新學走路的過程，每一步都是冥想。因為她必須將全副精神都集中在走路時的每分每秒感受，否則就會跌倒；說話時也必須全神貫注地將單字串成句子；利用堆積木以恢復空間感時，每一個動作都必須聚精會神，而且全然覺察，一旦分心，退步就顯而易見，因為她將無法完成任務。我們一般人很少覺察到自己的心思所在，但艾莉絲卻把這種迅速「回饋」的系統當成禮物，所以她的身體障礙便成了強而有力的老師，教她學會如何活在當下。

「專注」：行動中的冥想

「專注」就是在行動中冥想，同時抱持「活在當下」的態度，允許人生毫無限制的開展，而不預設立場。它意味著清楚覺察並接受當下的情況，對於新的變化亦然。這種感知形式和我們平常看待世界的方式極為不同，通常，我們看到的都是自己的見解與信念，而非事實本身；那就好比嚼著菜單，卻誤以為吃的是菜單上的菜一樣。「專注」是一種放鬆狀態，並同時關注著內在世界的想法與情感，以及外在世界的感知與行動。

「專注」就是吃東西時專心享受食物，而不思其他；散步時，敞開心胸去體會身體的律動，以及周遭的景物、聲音及氣味。在一些我所協助的靜修活動中，學員都會被我邀請參加一趟安靜、醒覺而無「目的」的散步，既沒有目的地，也沒有需要完成的任務，我們的「目標」就只是單純體會走路的過程。當我們從大自然的細微處發現寶藏時，多數人都會為尋常事物的奇妙發出讚嘆，並開始用新的耳朵去聆聽，新的眼光去觀看，如孩童般單純地享受經驗。

只要看兒童玩耍，就會發現行動中的「專注」。也許他們玩的只是一個普通的碗；對成人而言，碗是一種容器，應該放在某種櫥櫃裡，但對孩子而言，碗有著無限可能，倒蓋著放就變成鼓，側著放就變成輪子，在幻想中，碗還可以變成搖籃、水桶或飛往月球的太空船。對孩子而言，所有的事物都很新奇；反倒是愈自以為什麼都懂的我們，愈會故步自封，而不願意體驗生活中的變化。

運用「專注」必須要改變態度；快樂並不在於完成一件事，而是享受其間的過程。對壓力成癮的人而言，此一觀點可能和他們習慣的處事模式完全格格不入。然而，一心多用不僅使人反應變慢，效果不彰，而且很容易不小心出錯。事實上，我們一次只能做一件事。雖然人的思緒可以在許多事情間來回跳躍，但一次卻只能專注一件事，所以不論就思緒來來回回或低效率而言，一心多用都是在浪費時間。以邊開車邊講手機為例，研究人員已經證實，人的反應速度即使只延緩一秒鐘，也足以致命；另外，你若為了檢查電子郵件而停下手邊工作，稍後就得花上十到十五分鐘才能回到之前的工作狀態。以下是出自德國著名心理學家暨心靈導師佩塞斯基安（Nossrat Peseschkian）所說的一則小故事，它以博君一粲的方式歸結出一心多用可能造成的問題：

巴哈伊教（the Bahá’i religion）創始人巴哈歐拉（Bahá’u’lláh）的兒子阿博都巴哈（Abdu’l-Bahá）在一次旅行期間，受邀與一家人共進晚餐。主人的妻子滿懷善意，希望表現她超凡的廚藝。可是，端出菜餚時，她向大家致歉，因為菜燒焦了。原來她做菜時，一邊閱讀禱詞，禱告能特別成功地燒出一桌好菜。阿博都巴哈和藹地笑著對她說：「禱告是件好事。不過下回進廚房禱告時，請參照食譜。」

與其分散做菜與禱告的過程，結果兩件事都做不好，倒不如專心做菜，反而更能表現出真正的虔誠。越南佛教禪修大師一行禪師（Thich Nhat Hanh）在其著作《正念的奇蹟》（The Miracle of Mindfulness）一書中，談到如何在平常的作息中處處留心。如果洗碗時慢慢來，不急著去做心裡更想做的事，而把注意力完全放在碗盤上，結果會如何？水的溫暖、肥皂的觸感、拿起盤子置入水中的動作，甚至於自己的肌肉如何運作，你都會注意到；只要願意融入其中，不將洗碗視為雜務，其實這些都是令人愉悅的經驗。卡巴金博士成功地將「專注」應用於日常生活中，做為減壓療程的一部分。後來我們在自己的臨床療程中加入他的方法；二十五年後，我的人生也因此獲得改善。

運用「專注」的方法

步驟一：每天練習

請挑選一種活動，例如刷牙、淋浴後擦拭身體、吃水果、做愛……任何事都可以，只要像冥想般專注地從事該活動；請時時留心地試試看！一旦融入當下的體驗，你將驚訝於一顆李子（或一個吻）嘗起來竟會與平常如此不同！

步驟二：擁抱當下

培養覺察能力，然後掌握心思之所在，藉此你可訓練自己時時存乎專心。比方說，你需要利用步行至公車站的時間規劃一天的行程，這是個有意識的決定，那麼在心裡做計畫時，請不要陷入無謂且只會導致緊張的反芻思緒中。

如果不需要做計畫，那就單純地融入當下，專注於呼吸，輕鬆吐一口氣，並感覺呼吸與走路時的律動。如此走了一會兒之後，你的步伐會愈來愈自在，也許走兩步吸一次氣，走兩步吐一口氣，或選擇其他適合自己的節奏。當你將注意力擴及周遭的樹木、浮雲、行人時，它們也可以做為固定心思的「錨」（即專注的焦點）；但要注意不做批判，只是單純地享受當下。

步驟三：覺察思想與身體的反應

在你運用「專注」的過程中，難免又會分心，因此學會觀察心思的動向，也是一種覺察的練習。我們在第三章已從最基本的層次（即肌肉與自主神經系統）開始培養「專注」，現在我們要學習觀察導致身體變化的思想，它們可分為兩種：

‧無害的想法：「晚餐吃什麼？」、「看電視或看書？」這類想法隨時都來來去去，對身體起不了作用，無關緊要。

‧有害的想法：「我和太太（或先生）為什麼合不來？」或「我的病恐怕無藥可救。」這類想法肯定會反應在身體上，引起恐懼、內疚、憤怒之類的情緒，因為它讓我們脫離當下，並轉化為情緒表現在身體上，影響力極大。

我有位病人是個年輕的護士，她經常會突然感到焦慮；當她發現自己的焦慮其來有自時，感到非常訝異。每次焦慮來襲前，她的心中都會出現一些特定想法，其中有些想法會助長她的焦慮；學會控制思緒之後，她的焦慮情況逐漸緩和，然後幾近消失不見。其實我們可以從思想、情感或行為本身著手，阻斷無謂的思緒、憂慮和過去制約的惡性循環；不過這點留待第五章討論，現在先來探討心靈如何養成制約的習慣，以致引發欠缺思考的重複模式。

心靈的制約

人類的學習是一種制約過程。特定的事件一旦發生，就會在腦中留下印象，因此出現類似情境時，便會預期同樣的狀況。還記得蘇俄心理學家巴夫洛夫實驗中的那隻狗嗎？我們的身體會根據經驗的反應而形成實際的神經路徑，就像為了疏導高山融雪而形成溪床一樣，這些神經路徑都是常用的思想渠道，阻力最小，每當思緒從中通過，它們就會凹陷得更深，更方便引導思路。換句話說，每個人都會發展出思想的常軌，就連感情事件也以類似形式受到制約。我們儲存於腦海中的印象就像電腦中的舊程式，一經啟動就會一輩子跑個沒完；除非我們覺察到它們，並藉由神經學家所謂的「神經可塑性」（neuronal plasticity）來改變過去的制約（即刪除舊程式，建立新的神經路徑），否則這種欠缺思考的模式將不斷重複出現。
班恩是一名五十八歲的水管工人，他因胸痛及失眠問題來找我。他私底下告訴我，他對開車懷有一種恐懼感，白天開車沒問題，但晚上不行；在麻薩諸塞州收費公路上向東行駛沒問題，向西就不可以。他的恐懼感始於五年前，當時他頭部受創剛剛復原，但完全不記得自己為何受傷。

治療恐懼症最常用的方法，就是引導病人進入放鬆的狀態，然後再一步一步帶領病人進入容易引起恐懼的想像，同時維持放鬆的狀態。如果在回想可怕的景象時，仍能保持放鬆狀態，就會阻斷那些引發焦慮循環的制約反應，因為「戰或逃」反應機制和心中的想像之間將失去連結。我教班恩如何冥想，並使用呼吸與伸展操來阻斷焦慮循環。但他的恐懼症非常嚴重，就和創傷後壓力症候群的患者一樣，需要接受更深層、更特殊的身心治療。於是我們決定採用「漸進式減敏療法」（progressive desensitization），逐步將他的恐懼感與放鬆狀態重新連結。

我們一起為他害怕的情境設定等級，最不害怕的狀況是下午開車，最害怕的則是夜裡在高速公路上向西行駛。班恩很快就進入冥想狀態，並輕鬆通過第一級；雖然腦海中重新播映危險狀況，但身體依然保持放鬆狀態。我正想著這個方法對他而言，真是輕而易舉！他可以重複聽幾次諮商過程的錄音，然後由太太陪他在夜間開車，經過幾週之後，他就能單獨上高速公路往西行駛了。然而，就在我們接近最後目標時，我的幻想破滅了。
班恩開始尖叫。我將手按在他肩膀上，告訴他可以呼吸、停止回想，或者呼吸、繼續完成腦中的影像。經過一、兩分鐘之後，班恩慢慢地張開眼睛，幾乎無法置信地搖著頭說：「真是不可思議！我簡直不敢相信腦中的影像，它真實得就像事情正在發生一樣。」

班恩解釋了那段令他尖叫的回憶：大約五年前的聖誕節前夕，他開著車上高速公路往西行駛。突然間，他覺得有槍抵住頸背，後座有兩個人命令班恩將車子靠右、下高速公路，然後把車開到一大塊空地上；他們在那裡對他行搶並用槍托打他的頭。班恩在醫院醒來，檢查出有嚴重的腦震盪，但對事情經過毫無記憶。

由於在冥想的放鬆狀態中，可以進入潛意識，因此被遺忘的事件再度被喚起。對班恩而言，找到恐懼的根源是一項突破；畢竟，對付問題的真正原因，總比對抗它的影子（即導致他莫名失眠的滿心焦慮及胸痛）容易得多。他的胸痛及失眠症狀幾乎立刻消失；經過幾個月之後，他也已恢復從前的開車能力，並且能藉由呼吸消除緊張、保持放鬆狀態，同時應付制約所產生的恐懼感。

那些引發制約反應的可怕事件確實發生過：那隻狗確實咬傷我的祖母；你的父母確實吹毛求疵；班恩真的遭到搶匪攻擊。然而，如果事件已經過去，而你仍不斷保護自己，甚至看見已不存在的過去影像，便會失去彈性與選擇的機會。雖然班恩的遭遇很強烈，也較難處理，但我們每個人其實都曾在不知不覺的情況下失去自由。我的朋友愛倫在小時候，她哥哥經常粗暴地搔她癢，所以現在只要觸摸她的位置接近腋下，她就會畏懼而退縮。當她和丈夫做愛時（情境完全不同於她幼年的遭遇），只要她先生撫摸的方式讓她不舒服，她就會全身僵硬。她並非有意拒絕丈夫，但制約的結果卻使她對實際的愛撫動作，產生憤怒與疏離的反應。

人的心靈有如汽車的引擎，一經啟動，就會被其力量所牽引。所以，憤怒的想法會招致更多憤怒的思緒；令人害怕的想法會積聚更多的恐懼；心靈貫注於什麼，就會變成什麼形式。不過，即使你的心靈還在運轉，只要打入「空檔」，吸一口氣，並採取警醒的旁觀者角度，就能和心靈保持距離；如此一來，假使你要學習活在當下，而不要活在過去與未來之中，心靈就會任你差遣，而非主宰你的生活。為了做到這點，必須更加認識心靈的運作方式。